Exercícios para fazer no escritório

Os trabalhos de escritório em que passamos muitas horas em uma posição estática sentados, com o passar do tempo, tendem a gerar problemas de saúde senão realizarmos nenhum tipo de exercício. É por isto que é muito importante mantermo-nos ativos sobre tudo se tivermos um trabalho sedentário. Além de praticar algum desporto no nosso tempo livre, seria recomendável que no posto de trabalho nos movesse-mos um pouco e para isso há certos exercícios para fazer em um escritório que mais á frente serão uteis para nos manter ativos e de esta maneira evitar dores nas pernas quando te levantas.

O porque de fazer alguns exercícios durante o trabalho?

Se nos mantivermos ativos durante a nossa jornada laboral não só traz benefícios físicos como ajuda a reduzir o stress e a carga mental, o que vai influenciar o nosso animo e que por consequência, aumenta a nossa produtividade. Inclusivamente podemos realizar movimentos ou exercícios com a nossa cadeira de escritório. Algumas cadeiras como o modelo LONDON possuem muitos ajustes, pelo que simplesmente ao regular habitualmente todas as suas funcionalidades já estamos a mover o nosso corpo e a ativar a nossa circulação sanguínea. De facto, o exercício mais simples que podemos realizar para trabalhar a nossa parte inferior do corpo e também a nossa zona abdominal é simplesmente levantar-se e sentar-se corretamente na nossa cadeira de escritório.

Exercícios simples para fazer sentado

O mais importante é ter uma boa cadeira de escritório que nos permita ajustá-la ao nosso corpo e manter uma postura saudável. O modelo LAMBO é uma cadeira ergonómica muito completa que têm um apoio lombar único, almofadado e ajustável, que vai terminar com um uso muito mais cómodo e ergonómico. Há vários exercícios de escritório que podemos realizar no nosso posto de trabalho, inclusive sem necessidade de nos levantarmos da nossa cadeira. Estes exercícios consistem em movimentos oscilantes de pescoço, ombro e pulso, de vez em quando alternando com alongamentos de pernas e braços para favorecer a circulação sanguínea do nosso corpo e evitar o cansaço e a fadiga.

A regra 20-20-20 e outras pausas saudáveis

Não só é importante fazer exercícios enquanto trabalhas com os nossos músculos e articulações, devemos ter em conta que no nosso corpo também temos outros elementos que devemos cuidar. As pessoas que trabalham com ecrãs sofrem também de problemas visuais e existem alguns conselhos que podemos oferecer para descansar a vista e que não atrasam o nosso ritmo de trabalho. Para cuidarmos da nossa visão recomendamos seguir a regra 20-20-20 que consiste em cada 20 minutos de trabalho frente a um ecrã, afastar a vista e olhar para algo a uma distância de 20 passos, durante 20 segundos. Trata-se de uma técnica eficaz que com o passar do tempo reduz a fadiga e o cansaço da vista.

10 exercícios de rápida ativação antes, durante e depois do turno de trabalho

Os exercícios de ativação são ideais para realizar antes de chegar ao trabalho, durante o nosso turno laboral e também no final do turno. Aqui poderás ver uma rotina completa, com 10 exercícios de ativação, para levar a cabo no dia a dia:

Quando nos levantamos podemos fazer alongamentos de baixa intensidade, inclusive na nossa cama, que nos ajudaram a começar o dia com mais energia.
Podemos fazer a deslocação até ao trabalho de bicicleta, é ideal para as pessoas que passam muito tempo sentadas no seu trabalho e não têm tempo para realizar outros exercícios de cardio.
Assim que chegarmos ao trabalho podemos subir para o escritório pelas escadas, há que usar o elevador o menos possível.
Quando levamos algum tempo no escritório é importante seguir a regra mencionada anteriormente 20-20-20 de maneira a manter o nosso cérebro 100% ativo e evitar a fadiga da vista.
Depois de estar a trabalhar algumas horas, podemos realizar exercícios de rotação das articulações de ombros, pulsos e pescoço, enquanto estamos sentados. Estes mesmos podem ser exercícios na cadeira
Depois de uma manhã intensiva de trabalho devemos considerar a parte inferior do nosso corpo, pois pode ver-se afetado pela falta de movimento, pelo que podemos balançar as nossas pernas, para a frente e para trás e também para os lados.
Quando seja o nosso intervalo de descanso podemos realizar uns agachamentos antes de abandonar o nosso posto de trabalho, a nossa cadeira de escritório pode servir de apoio na sua realização.
Assim que voltarmos para o nosso posto de trabalho podemos dar uns passos em bico dos pés para fortalecer as nossas pernas.
Outro exercício eficiente para realizar no escritório consiste em realizar contrações abdominais e de glúteos enquanto estamos sentados.
Por último, na volta para casa desde o escritório seria ideal uma caminhada e uma corrida ligeira para favorecer a circulação sanguínea e também para ter uma boa noite de descanso.

Exercícios hipopressivos no escritório: São práticos?

Os exercícios hipopressivos no escritório são uma opção bastante prática para realizar enquanto estamos a fazer exercícios na cadeira já que não requerem muitos movimentos e podemos faze-los enquanto estamos sentados no nosso posto de trabalho. Trata-se de uma série de técnicas de postura e de respiração que nos ajudem a fortalecer os nossos músculos e reduzir a pressão intra-abdominal e melhorar a postura. Estes exercícios na cadeira consistem relaxar e ativar os diferentes músculos do nosso corpo mediante a respiração, pelo que podemos realizá-los fazendo uma pequena pausa nas nossas tarefas laborais sem ser necessário que nos levantemos da nossa cadeira e por serem exercícios de baixa intensidade podemos realizá-los de uma forma discreta. As poltronas de escritório acolchoadas e amplias, como a poltrona SANTIAGO, são ideais para realizar este tipo de exercícios de respiração e inclusive de meditação, já que graças à sua comodidade e amplas dimensões , facilitam o nosso movimento estando sentados.

Como integrar movimento nas tuas horas laborais sem perder produtividade

Os trabalhos de escritório são muitas vezes sedentários e tendemos a ter sempre a mesma postura durante largos períodos de tempo, especialmente em épocas que o volume trabalho é muito alto. Não obstante, fazer exercício enquanto trabalhas é mais fácil do que pensamos. Podemos realizar alongamentos e exercícios de elasticidade de vez em quando, mas também há outros métodos mais simples que não vão ter tanta repercussão no nosso trabalho. Algumas ideias, por exemplo, podemos dar pequenos passos enquanto estamos a falar ao telefone ou consultamos alguns documentos. Também recomendável usar as escadas e não usar tanto o elevador, de esta forma estamos a fazer exercício sem nos darmos conta. Estes conselhos podem alternar com pequenos alongamentos estando sentados ou também quando nos levantamos do nosso posto de trabalho, tudo isto vai influenciar positivamente a nossa saúde de postura. Exercícios na cadeira são muito benéficos.

Perguntas frequentes

Quanto tempo recomendo dedicar em exercício no escritório?

Não há um tempo predeterminado para dedicar á realização de exercícios no escritório, de facto há vários exercícios para fazer sentado na cadeira de escritório que podemos realizar sem perder tempo efetivo de trabalho.

Estes exercícios podem prevenir dores de costas e de pescoço?

Sim, os exercícios como alongamentos e movimentos de articulações ajudam a prevenir dores de costas, ombros e pescoço.

Posso fazer hipopressivos sentado?

Sim, o ideal seria mesmo fazer exercícios na cadeira já que se tratam de técnicas que se realizam mediante algumas posturas e respiração controlada.

Com que frequência devo fazer a regra de 20-20-20?

Esta regra está pensada para ser utilizada a cada 20 minutos, não nos levará muito tempo fazê-la pelo que não vai influenciar negativamente a nossa produtividade e a largo prazo vai beneficiar em muito a nossa saúde visual.

É adequado fazer pausas ativas em videochamada?

Sim, é recomendável e é benéfico para a nossa saúde. Estas pausas melhoram a nossa concentração, diminuem o stress, previne lesões e aumenta a produtividade e o trabalho em equipa.