Que podemos fazer em relação á dor de pescoço e como evitar desconforto: guia prática

Se trabalhas muitas horas em frente a um computador, já sabes o desconfortável que pode ser a mal jeito no pescoço que aparece sem aviso prévio. Não começa por uma dor muito forte, mas no final do dia começas a notar um desconforto grande.

É comum, cada vez mais pessoas sofrem esse tipo de sintomas, sobre tudo quem trabalha em um escritório ou desde casa. A boa notícia é que há solução e, em muitos casos, nem sequer é necessária medicação. Basta algumas mudanças e alguns hábitos novos para melhorar.

Em cadeiraspro estamos sempre dispostos a ajudar e aqui dizemos o que podes fazer em relação á dor pescoço: desde ajuste no teu espaço de trabalho e até alguns alongamentos rápidos que possas fazer sem teres que te levantar da cadeira. Também vamos tentar que estes desconfortos não se tornem algo do dia a dia.

1.  O porque de doer o pescoço quando se trabalha tantas horas sentado?

Se estás sentado muitas horas seguidas e raramente realizas movimentos, o teu corpo vai notar. E um dos primeiros a queixar-se vai ser o teu pescoço.

A razão principal é o sedentarismo. O nosso corpo está feito para mover-se, não para estar sentado durante 8 horas. Quando não nos movimentamos, os músculos do pescoço e os ombros ficam tensos. Se a isso somarmos uma postura incorreta, temos a combinação perfeita para ter uma dor cervical. A causa pode ser uma postura errada, que é mais comum do que podemos pensar. Estar curvado, esticar o pescoço na direção do ecrã ou estar mal sentado, sem apoio lombar, provoca a sobrecarga dos músculos. E claro, no final do dia o teu corpo vai sentir a dor. Também há que mencionar as cadeiras, nem todas estão pensadas para serem usadas durante tantas horas seguidas. Muitas das vezes usamos a primeira cadeira à disposição e isso mais tarde pode fazer com que o nosso corpo o sinta. Se esse é o teu caso dá uma vista de olhos a cadeiras ergonómicas como a nossa cadeira URUS, que em um design para prevenir este tipo de desconfortos. 

2. Primeiros passos para aliviar a dor de pescoço

Já tens algum tipo de mal jeito no pescoço o que fazer? E agora? O que podes fazer? Aqui podes ver algumas medidas simples que podes tomar em relação à dor de pescoço.

Começa por melhorar a tua postura. Parece básico, mas podes ter a certeza que vai fazer a diferença. Se estás com a cabeça muito adiantada relativamente aos ombros e os mesmos um pouco caídos, reajusta: costas retas, pés apoiados no solo e ecrã à altura dos olhos. Estes procedimentos reduzem a tensão no pescoço e nas costas. Outro truque que passa despercebido: ajustar a altura do teu ecrã. Se está muito baixa ou muito alta, o teu pescoço vai sofrer. O ideal seria que os teus olhos estejam alinhados com a parte superior do ecrã. Se levas muito tempo com desconforto, considera trocar de cadeira. Uma boa opção é a nossa cadeira ergonómica VICTORY, pensada para quem passa muitas horas a trabalhar. Vai ajudar a manter uma boa postura sem que dês conta. 

3. Exercícios rápidos para a dor de pescoço que podes fazer sentado na tua cadeira

Quando começas a sentir algum tipo de desconforto no pescoço, o pior que podes fazer é ignorar e ficares quieto. Há muitos exercícios para o mal jeito no pescoço que podes fazer sentado, na tua cadeira. Um muito fácil são rotações suaves de cabeça. Gira lentamente de um lado ao outro, sem forçar. Repete algumas vezes, respirando fundo. Este exercício vai ajudar a libertar tensão acumulada. Outro exercício seria inclinações laterais. Leva a orelha até ao ombro (sem subir o ombro), mantém uns segundos e troca de lado. Assim alongas os músculos que vão do pescoço aos ombros. Também podes inclinar a cabeça para a frente, aproximando o queixo ao peito, e manter uns segundos. Parece pouco, mas estes tipos de movimentos ajudam a relaxar toda a zona cervical. Faz estes exercícios intercalados durante o dia. Não esperes um desconforto muito grande para começar a fazer estes exercícios. Se os integrares na tua rotina vai fazer a diferença.

4. Alongamentos eficientes para a dor de pescoço (e como executá-los corretamente)

Além de te moveres, podes fazer alguns alongamentos em relação á dor de pescoço que vão aliviar a tensão acumulada. Um bom alongamento é o alongamento dos trapézios: põe uma mão sobre a tua cabeça e inclina suavemente para um lado, e mantém o ombro contrário relaxado. Notarás um estiramento ao largo do pescoço. Faz o exercício sem pressas, uns 20 a 30 segundos de cada lado. Outro que funciona bem é o alongamento da cervical. Similar ao anterior, mas inclinar a cabeça para a frente e um pouco em diagonal. Este está mais focado na parte posterior do pescoço. Recorda que os alongamentos dor pescoço devem fazer-se sem forçar. Não deverias sentir dor na realização destes exercícios, só uma sensação agradável. E se notas alguma dor na realização destes exercícios é melhor parar e tentar mais tarde.

5. Incorporar pausas ativas para prevenir desconfortos futuros

Uma das melhores coisas que podes fazer é realizar pequenas pausas ativas. E não faz falta que vás ao ginásio entre reuniões. Basta levantares-te a cada hora, alongar um pouco, caminhar uns passos ou fazer movimentos suaves. Além de movimentar o pescoço, também faz bem ativar outras zonas do corpo. Por exemplo, fazer movimentos com a zona lombar ou os glúteos ajuda a melhorar a postura geral, e isso vai reduzir a tensão no pescoço.

Perguntas frequentes

Que alongamentos posso fazer no escritório sem chamar a atenção?

Podes fazer inclinações suaves do pescoço para os lados, ou rodar lentamente a cabeça. São movimentos discretos que ninguém vai notar, e vão ajudar muito.

De quanto em quanto tempo devo mover o pescoço e alongar?

Idealmente de 30 em 30 minutos, mas senão for possível, no mínimo uma vez por hora. O importante é não ficares parado por longos períodos de tempo.

A dor de pescoço pode ser aliviada só com exercícios ou também é necessário trocar de cadeira?

Depende. Se a origem da dor está na mala postura provocada por uma cadeira inadequada, então trocar de cadeira é o mais correto. Uma cadeira como a TITAN pode ajudar-te a manter uma postura correta sem esforço. 

Quando devo consultar um profissional?

Se a dor persistir mais que um par de dias, ou se tens formigueiro, debilidade ou dor que baixa pelo braço, é melhor ir a um médico ou fisioterapeuta. Não vale a pena esperar.

Os apoia cabeças ajustáveis realmente ajudam?

Sim, sobre tudo se passas muitas horas sentado numa cadeira. Um apoia cabeças bem colocado pode reduzir bastante a carga na zona cervical, e oferecer o pequeno descanso que o teu pescoço necessita.

Uma sugestão à parte sobre decoração e ergonomia

Para teres um escritório ergonómico não necessita de ser monótono ou com tons muito escuros, deixo aqui um artigo para que possam visitar sobre ideias de decoração em um escritório moderno.