{"id":2759,"date":"2025-11-28T11:49:15","date_gmt":"2025-11-28T10:49:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/?p=2759"},"modified":"2025-11-28T11:49:15","modified_gmt":"2025-11-28T10:49:15","slug":"exercicios-no-escritorio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/exercicios-no-escritorio","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios para fazer no escrit\u00f3rio e manteres-te ativo"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/exercicios-en-oficina-1024x682.webp\" alt=\"exercicios-en-oficina\" class=\"wp-image-2761\" srcset=\"https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/exercicios-en-oficina-1024x682.webp 1024w, https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/exercicios-en-oficina-300x200.webp 300w, https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/exercicios-en-oficina-768x512.webp 768w, https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/exercicios-en-oficina.webp 1400w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Os trabalhos de escrit\u00f3rio em que passamos muitas horas em uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica sentados, com o passar do tempo, tendem a gerar problemas de sa\u00fade sen\u00e3o realizarmos nenhum tipo de exerc\u00edcio. \u00c9 por isto que \u00e9 <strong>muito importante mantermo-nos ativos sobre tudo se tivermos um trabalho sedent\u00e1rio<\/strong>. Al\u00e9m de praticar algum desporto no nosso tempo livre, seria recomend\u00e1vel que no posto de trabalho nos movesse-mos um pouco e para isso h\u00e1 certos exerc\u00edcios para fazer em um escrit\u00f3rio que mais \u00e1 frente ser\u00e3o uteis para nos manter ativos e de esta maneira evitar dores nas pernas quando te levantas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O porque de fazer alguns exerc\u00edcios durante o trabalho?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Se nos mantivermos ativos durante a nossa jornada laboral n\u00e3o s\u00f3 traz benef\u00edcios f\u00edsicos como ajuda a reduzir o stress e a carga mental, o que vai influenciar o nosso animo e que por consequ\u00eancia, aumenta a nossa produtividade<\/strong>. Inclusivamente podemos realizar movimentos ou exerc\u00edcios com a nossa cadeira de escrit\u00f3rio. Algumas cadeiras como o modelo <a href=\"https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/cadeira-ergonomica-london-suporte-lombar-assento-deslizante-braos-3d-em-azul.html\">LONDON<\/a> possuem muitos ajustes, pelo que simplesmente ao regular habitualmente todas as suas funcionalidades j\u00e1 estamos a mover o nosso corpo e a ativar a nossa circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea. De facto, o <strong>exerc\u00edcio mais simples que podemos realizar para trabalhar a nossa parte inferior do corpo e tamb\u00e9m a nossa zona abdominal \u00e9 simplesmente levantar-se e sentar-se corretamente na nossa cadeira de escrit\u00f3rio.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios simples para fazer sentado<\/h2>\n\n\n\n<p>O mais importante \u00e9 <strong>ter uma boa cadeira de escrit\u00f3rio<\/strong> que nos permita ajust\u00e1-la ao nosso corpo e manter uma postura saud\u00e1vel. O modelo <a href=\"https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/cadeira-ergonomica-lambo-pro-malha-respiravel-uso-de-8h-ajuste-lombar-preto.html\">LAMBO<\/a> \u00e9 uma cadeira ergon\u00f3mica muito completa que t\u00eam um apoio lombar \u00fanico, almofadado e ajust\u00e1vel, que vai terminar com um uso muito mais c\u00f3modo e ergon\u00f3mico. H\u00e1 v\u00e1rios exerc\u00edcios de escrit\u00f3rio que podemos realizar no nosso posto de trabalho, inclusive sem necessidade de nos levantarmos da nossa cadeira. Estes exerc\u00edcios consistem em <strong>movimentos oscilantes de pesco\u00e7o, ombro e pulso, de vez em quando alternando com alongamentos de pernas e bra\u00e7os para favorecer a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea do nosso corpo e evitar o cansa\u00e7o e a fadiga<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/Exercicios-simples-para-fazer-sentado-1024x682.webp\" alt=\"Exerci\u0301cios simples para fazer sentado\" class=\"wp-image-2762\" srcset=\"https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/Exercicios-simples-para-fazer-sentado-1024x682.webp 1024w, https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/Exercicios-simples-para-fazer-sentado-300x200.webp 300w, https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/Exercicios-simples-para-fazer-sentado-768x512.webp 768w, https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/Exercicios-simples-para-fazer-sentado.webp 1400w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">A regra 20-20-20 e outras pausas saud\u00e1veis<\/h3>\n\n\n\n<p>N\u00e3o s\u00f3 \u00e9 importante fazer exerc\u00edcios enquanto trabalhas com os nossos m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es, devemos ter em conta que no nosso corpo tamb\u00e9m temos outros elementos que devemos cuidar. As pessoas que trabalham com ecr\u00e3s sofrem tamb\u00e9m de problemas visuais e existem alguns conselhos que podemos oferecer para descansar a vista e que n\u00e3o atrasam o nosso ritmo de trabalho. Para cuidarmos da nossa vis\u00e3o recomendamos seguir a regra 20-20-20 que consiste em cada 20 minutos de trabalho frente a um ecr\u00e3, afastar a vista e olhar para algo a uma dist\u00e2ncia de 20 passos, durante 20 segundos. Trata-se de uma t\u00e9cnica eficaz que com o passar do tempo reduz a fadiga e o cansa\u00e7o da vista.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">10 exerc\u00edcios de r\u00e1pida ativa\u00e7\u00e3o antes, durante e depois do turno de trabalho<\/h2>\n\n\n\n<p>Os exerc\u00edcios de ativa\u00e7\u00e3o s\u00e3o ideais para realizar antes de chegar ao trabalho, durante o nosso turno laboral e tamb\u00e9m no final do turno. Aqui poder\u00e1s ver uma rotina completa, com 10 exerc\u00edcios de ativa\u00e7\u00e3o, para levar a cabo no dia a dia:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Quando nos levantamos podemos fazer <strong>alongamentos de baixa intensidade, <\/strong>inclusive na nossa cama, que nos ajudaram a come\u00e7ar o dia com mais energia.<\/li>\n\n\n\n<li>Podemos fazer a <strong>desloca\u00e7\u00e3o at\u00e9 ao trabalho de bicicleta, <\/strong>\u00e9 ideal para as pessoas que passam muito tempo sentadas no seu trabalho e n\u00e3o t\u00eam tempo para realizar outros exerc\u00edcios de cardio.<\/li>\n\n\n\n<li>Assim que chegarmos ao trabalho podemos <strong>subir para o escrit\u00f3rio pelas escadas<\/strong>, h\u00e1 que usar o elevador o menos poss\u00edvel.<\/li>\n\n\n\n<li>Quando levamos algum tempo no escrit\u00f3rio \u00e9 importante seguir a <strong>regra mencionada anteriormente 20-20-20 <\/strong>de maneira a manter o nosso c\u00e9rebro 100% ativo e evitar a fadiga da vista.<\/li>\n\n\n\n<li>Depois de estar a trabalhar algumas horas, podemos realizar <strong>exerc\u00edcios de rota\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es<\/strong> de ombros, pulsos e pesco\u00e7o, enquanto estamos sentados. Estes mesmos podem ser exerc\u00edcios na cadeira<\/li>\n\n\n\n<li>Depois de uma manh\u00e3 intensiva de trabalho devemos considerar a parte inferior do nosso corpo, pois pode ver-se afetado pela falta de movimento, pelo que podemos <strong>balan\u00e7ar as nossas pernas<\/strong>, para a frente e para tr\u00e1s e tamb\u00e9m para os lados.<\/li>\n\n\n\n<li>Quando seja o nosso intervalo de descanso podemos <strong>realizar uns agachamentos <\/strong>antes de abandonar o nosso posto de trabalho, a nossa cadeira de escrit\u00f3rio pode servir de apoio na sua realiza\u00e7\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Assim que voltarmos para o nosso posto de trabalho podemos dar uns passos em <strong>bico dos p\u00e9s<\/strong> para fortalecer as nossas pernas.<\/li>\n\n\n\n<li>Outro exerc\u00edcio eficiente para realizar no escrit\u00f3rio consiste em <strong>realizar contra\u00e7\u00f5es abdominais e de gl\u00fateos enquanto estamos sentados.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Por \u00faltimo, na volta para casa desde o escrit\u00f3rio seria ideal uma <strong>caminhada e uma corrida ligeira<\/strong> para favorecer a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e tamb\u00e9m para ter uma boa noite de descanso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios hipopressivos no escrit\u00f3rio: S\u00e3o pr\u00e1ticos?<\/h2>\n\n\n\n<p>Os exerc\u00edcios hipopressivos no escrit\u00f3rio s\u00e3o uma op\u00e7\u00e3o bastante pr\u00e1tica para realizar enquanto estamos a fazer exerc\u00edcios na cadeira j\u00e1 que n\u00e3o requerem muitos movimentos e podemos faze-los enquanto estamos sentados no nosso posto de trabalho. Trata-se de uma s\u00e9rie de <strong>t\u00e9cnicas de postura e de respira\u00e7\u00e3o que nos ajudem a fortalecer os nossos m\u00fasculos e reduzir a press\u00e3o intra-abdominal e melhorar a postura. <\/strong>Estes <strong>exerc\u00edcios na cadeira<\/strong> consistem relaxar e ativar os diferentes m\u00fasculos do nosso corpo mediante a respira\u00e7\u00e3o, pelo que podemos realiz\u00e1-los fazendo uma pequena pausa nas nossas tarefas laborais sem ser necess\u00e1rio que nos levantemos da nossa cadeira e por serem exerc\u00edcios de baixa intensidade podemos realiz\u00e1-los de uma forma discreta. As poltronas de escrit\u00f3rio acolchoadas e amplias, como a poltrona <a href=\"https:\/\/www.cadeiraspro.pt\/poltrona-de-escritorio-santiago-base-grande-acolchoado-mecanismo-de-balano-uso-diario-8h-em-castanho.html\">SANTIAGO<\/a>, s\u00e3o ideais para realizar este tipo de exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o e inclusive de medita\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que gra\u00e7as \u00e0 sua comodidade e amplas dimens\u00f5es , facilitam o nosso movimento estando sentados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como integrar movimento nas tuas horas laborais sem perder produtividade<\/h2>\n\n\n\n<p>Os trabalhos de escrit\u00f3rio s\u00e3o muitas vezes sedent\u00e1rios e tendemos a ter sempre a mesma postura durante largos per\u00edodos de tempo, especialmente em \u00e9pocas que o volume trabalho \u00e9 muito alto. N\u00e3o obstante, fazer exerc\u00edcio enquanto trabalhas \u00e9 mais f\u00e1cil do que pensamos. Podemos <strong>realizar alongamentos e exerc\u00edcios de elasticidade<\/strong> de vez em quando, mas tamb\u00e9m h\u00e1 outros m\u00e9todos mais simples que n\u00e3o v\u00e3o ter tanta repercuss\u00e3o no nosso trabalho. Algumas ideias, por exemplo, podemos dar <strong>pequenos passos enquanto estamos a falar ao telefone ou consultamos alguns documentos<\/strong>. Tamb\u00e9m recomend\u00e1vel usar as <strong>escadas e n\u00e3o usar tanto o elevador<\/strong>, de esta forma estamos a fazer exerc\u00edcio sem nos darmos conta. Estes conselhos podem alternar com <strong>pequenos alongamentos estando sentados ou tamb\u00e9m quando nos levantamos do nosso posto de trabalho<\/strong>, tudo isto vai influenciar positivamente a nossa sa\u00fade de postura. <strong>Exerc\u00edcios na cadeira<\/strong> s\u00e3o muito ben\u00e9ficos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Perguntas frequentes<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;Quanto tempo recomendo dedicar em exerc\u00edcio no escrit\u00f3rio?<\/h3>\n\n\n\n<p>N\u00e3o h\u00e1 um tempo predeterminado para dedicar \u00e1 realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios no escrit\u00f3rio, de facto h\u00e1 v\u00e1rios exerc\u00edcios para fazer sentado na cadeira de escrit\u00f3rio que podemos realizar sem perder tempo efetivo de trabalho.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;Estes exerc\u00edcios podem prevenir dores de costas e de pesco\u00e7o?<\/h3>\n\n\n\n<p>Sim, os exerc\u00edcios como <strong>alongamentos e movimentos de articula\u00e7\u00f5es ajudam a prevenir dores de costas, ombros e pesco\u00e7o<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Posso fazer hipopressivos sentado?<\/h3>\n\n\n\n<p>Sim, o ideal seria mesmo fazer exerc\u00edcios na cadeira j\u00e1 que se tratam de <strong>t\u00e9cnicas que se realizam mediante algumas posturas e respira\u00e7\u00e3o controlada<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Com que frequ\u00eancia devo fazer a regra de 20-20-20?<\/h3>\n\n\n\n<p>Esta regra est\u00e1 pensada para ser utilizada a <strong>cada 20 minutos<\/strong>, n\u00e3o nos levar\u00e1 muito tempo faz\u00ea-la pelo que n\u00e3o vai influenciar negativamente a nossa produtividade e a largo prazo vai beneficiar em muito a nossa sa\u00fade visual.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u00c9 adequado fazer pausas ativas em videochamada?<\/h3>\n\n\n\n<p>Sim, <strong>\u00e9 recomend\u00e1vel e \u00e9 ben\u00e9fico para a nossa sa\u00fade<\/strong>. Estas pausas melhoram a nossa concentra\u00e7\u00e3o, diminuem o stress, previne les\u00f5es e aumenta a produtividade e o trabalho em equipa.<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os trabalhos de escrit\u00f3rio em que passamos muitas horas em uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica sentados, com o passar do tempo, tendem a gerar problemas de sa\u00fade sen\u00e3o realizarmos nenhum tipo de exerc\u00edcio. \u00c9 por isto que \u00e9 muito importante mantermo-nos ativos sobre tudo se tivermos um trabalho sedent\u00e1rio. 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